trening 4 dni w tygodniu

/SFD/2021/6/10/a90f9dadd48041bebd10d9eabb843889.jpg Pierwszy podstawowy krok został wykonany czyli decyzja żeby wrócić do treningu siłowego, a po drugie trzeba go wcielić w życie. Wszystko też zależy od tego jak długa była nasza przerwa w treningach bo inaczej podejdziemy do tematu gdy nasza przerwa trwała miesiąc, a nieco inaczej jak 3 lata. W [...]

/SFD/2020/3/25/7671df1842834d13abec1136928d4b66.jpg Dobór odpowiedniej objętości treningowej w treningach fbw nie jest bardzo skomplikowany jednak trzeba być ostrożnym bo przy treningu całego ciała kilka razy w tygodniu łatwo przesadzić z ilością ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Decydującym znaczeniem jest tutaj nasze zaawansowanie. W [...]

[...] Ci pomóc. Kwestia podstawowa to Twoje wyniki siłowe, jeśli nie są na dzień dzisiejszy na przyzwoitym poziomie to za wcześnie na plan z podziałem na siłę i hipertrofię. Ten trening dołu ciała siłowy dość ubogi tak na prawdę wykonujesz tylko dwa ćwiczenia, co prawda podstawa treningu siłowego, ale zastanawiam się czy jest Ci potrzebny 5 dniowy [...]

[...] bardzo słaby pomysł, gdyż nogi są fundamentem sylwetki, a dysproporcja między górą, a dołem wygląda często komicznie. Jeśli z przyczyn czasowych dysponujesz jedynie 4 dniami treningowymi, to nie oznacza, że PUSH/ PULL/ LEGS wcale nie jest dla Ciebie. W świetnym artykule Trener Tomasz Maciołek opisał kilka rozwiązań tego typu treningów na 3,4,5, a [...]

/SFD/2022/10/6/9e2cbc1f90ca47d18e995be750858e74.jpg Ilość treningów w tygodniu i sposób ich przeprowadzenia odgrywa bardzo dużą rolę w kształtowaniu sylwetki. Nie chodzi tylko o ilość treningów ale także o ich rodzaj. W teorii da się zrobić 3 treningi pod rząd bo w poniedziałek zrobisz nogi, we wtorek klatkę+ barki+triceps,a w środę grzbiet z [...]

/SFD/2022/1/7/2782a4a85eeb4ab1a535d29616f53a1d.jpg Planując nasz tydzień treningowy musimy tak poukładać partie treningowe, dni treningowe, aby trenowane partie mięśniowe ze sobą w żaden sposób nie kolidowały. A przynajmniej jak najmniej. Świadome planowanie treningu tak właśnie wygląda, że musimy pewne konsekwencje treningowe przewidzieć i [...]

Sa 3 rodzaje cwiczen. FBW czyli trening kazdej parti ciała jednego dnia ale mniej cw na jedna partie miesni np. pon, sroda piatek Split - codziennie co innego. Pon klata wtorek nogi sroda barki itd push and pull. Trening 2,3,4,5 razy w tygodniu zaleznie od umiejetnosci i postepu i czasu. Jednego dnia 3-4 cwiczenia na jedna partie ciała ale w tym [...]

[...] jednorącz. Brakuje również ćwiczeń na przyciąganie horyzontalne - wiosłowanie itp. Te wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać gdy zakupisz gumę oporową. Podzieliłbym osobiście trening na Górę i Dół (tzw. Upper/Lower) i na każdy z tych dni ułożył sobie osobny zestaw, czyli zestaw A i B na Górę i zestaw A i B na dół ciała. Na przykład zestaw A by [...]

[...] uzyskać lepszy efekt i dociąć uciążliwy tłuszcz. Czasami jest tak, że pierwsze efekty widać nawet po miesiącu lub więcej. Pytanie czy Twoja dieta jest odpowiednia i czy Twój trening jest taki by dawał efekty. Dieta redukcyjna powinna rozpoczynać od 5-10% spadku kalorii względem wyliczonego wcześniej bilansu kalorycznego. Jeżeli go nie [...]

/SFD/2022/9/27/da06fb41f31a45e2834a9e88281fde00.jpg Każdy zaczyna od czegoś swoją przygodę z treningiem siłowym. A najczęściej zaczynamy ją od jakiegoś ogólnego planu fbw, który ma na celu wprowadzić na w trening, nauczyć podstaw i ogólnie wzmocnić. Jeden zestaw ćwiczeń, w którym wykonujemy po jednym ćwiczeniu siłowym na partie może być dobrym [...]

Jak 3 dni jest ok a 4-5 za dużo to trzeba ten trening tak ułożyć żebyś zamykal tydzień treningowy w 3-4 dniach. Jeżeli 4 będzie nadal za dużo to nie pozostanie nic innego jak ograniczyć ten trening do trzech sesji w tygodniu przy tym trybie życia i obciążeniu jakie masz aktualnie. Niestety takie mamy czasy, jeżeli ta regeneracja będzie leżeć to [...]

/SFD/2023/7/19/03ab5b85acf54c879a69dc79af2aef7a.jpg Dlaczego akurat taki podział treningowy? Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to spokojnie możesz zrobić sobie push/pull, góra/dół, przód/tył i każdą partię treningową przetrenujesz dwa razy. A teraz masz taki twór, w którym wszystkie partie poza nogami trenujesz dwa razy w tygodniu, a nogi [...]

[...] więcej czasu po przebyciu choroby zanim wrócisz do pełnej sprawności, wszystko zależy jak poważnie chorowałeś przez ten okres 2 tygodni. Druga opcja to po prostu brak treningów w ostatnim okresie spowodował spadek formy i musisz po prostu wrócić na obroty treningowe, ale pocieszające jest to, że takie spadki dość szybko się odrabia i ta [...]

/SFD/2024/1/23/81896307872a44dfb54ea6518b4ccb38.jpg Zdecydowanie lepiej teraz jest czytelnie. Zacznę od tego, że nie jest Ci potrzebne 6 jednostek treningowych w tygodniu, spokojnie takie same efekty wykręcisz na 4 dniach biorąc pod uwagę Twoje zaawansowanie i wiek. W treningu push ćwiczenia masz bardzo fajnie dobrane, ja natomiast bym zmienił [...]

Witaj. Największą uwagę powinieneś zwrócić na dietę, gdyż to ona jest głównym czynnikiem od którego będzie zależał ubytek wagi. Jest ona znacznie ważniejsza od treningu, a nawet najlepszy trening nie naprawi złej diety i błędów dietetycznych. Dwa podstawowe elementy tej diety. 1) Ujemny bilans kaloryczny - musisz zacząć od wyliczenia swojego BMR [...]

pytał się ktoś o układ dni i sesji w tygodniu , u mnie obecnie wyglada to nastepujaco: pon - klatka + łydki + brzuch wt - plecy + 4-5serii na biceps czw - barki + nogi pt - tric, bic, 2s.na przedramiona + brzuch priorytetem w obecnym planie jest: dół klaty, biceps, łydki i 4boczne Cały trening jest na forum wiec jak cos to sobie poszukajcie

Na początek, przy takim obciążeniu pracą, zaplanuj sobie 3 lub 4 dni treningowe. Mogą to być trzy treningi siłowy typu fbw (full body workout, trening całego ciała) i jeden dodatkowy np. rower, bieg, basen. Oczywiście wszystko możesz później modyfikować, zwiększać intensywność treningów, dodać cardio po treningu siłowym, zwiększyć ilość dni [...]

/SFD/2023/4/21/c74073751ee54f39a68ff74ec82f3fbf.jpg Jak masz możliwość trenowania 3 dni pod rząd to sporo utrudnia aby plan treningowy miał jakieś sensowne ramy. Wszelkie treningi fbw odpadają więc obracamy się w treningu dzielonym. Zaawansowanie już sensowne masz, wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach też (chociaż w takim wypadku trzeba [...]

Plan treningowy bym bardziej usystematyzował i nieco go okroił Piątek jak masz już przysiad ze sztangą to daj go jako główne ćwiczenie na początek zamiast goblet squat, a zamiast gobleta daj sobie jakieś ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy choćby przysiad bułgarski. Dołożyłbym w tym dniu coś jeszcze na tył uda, jakąś formę uginania nóg tak aby [...]

Barki dostaną odpowiednie przy wyciskaniu nad głowę. Tego musisz się trzymać w takich założeniach jakie masz. Wiesz jak masz do dyspozycji 3-4 dni treningowe to możesz sobie pozwolić na dokładanie kolejnych ćwiczeń czy dodatkowym partii natomiast prze dwóch dniach treningowych w tygodniu musisz się ograniczać do najbardziej wartościowych ćwiczeń [...]